Posture de Yoga : le chien tête en bas
La posture du chien tête en bas ou Adho Mukha Svasana
Adho « vers le bas » – Mukha « face » – Svana : chien – Asana « posture »
Le but de l’étude des postures n’est pas de savoir les maîtriser mais de pouvoir les utiliser pour se comprendre et se transformer soi- même
B.K.S Yyengar
Le chien tête en bas ou adho mukha svasana est une posture qui tonifie tout le corps et laisse place à l’apaisement intérieur. Autrement dit, c’est un mélange subtil d’ouverture thoracique, d’étirement intense de l’arrière des jambes et du haut du dos et d’un profond travail de détente du diaphragme.
Parce qu’elle est connue de tous, je vous propose d’exploser cette à travers son histoire, sa description, ses bienfaits, ses variantes et adaptations et ses contre indications.
Histoire indienne : la loyauté de Yudhisthira
C’est à la toute fin du Mahabharata – l’épopée qui retrace la vie et la mort des frères Pandava- et après 36 ans de règne, que la famille décide de quitter la Terre pour rejoindre le Paradis au rythme de leur pas.
L’ascension est dangereuse. Les pans de la montagne sont abrupts et glissants.
C’est ainsi que Yudhisthira arrive seul au sommet ; sa femme et ses 4 frères n’ayant pas survécu au voyage.
Pourtant, Yudhisthira n’est pas seul. Sans s’en être aperçu, un chien l’a suivi fidèlement depuis la sortie de la Ville.
Puis une voix sans visage le félicita pour ses 36 ans de règne et de prospérité. Sa place était bien au paradis. Il n’avait qu’à entrer et laisser le chien derrière lui.
Pour autant Yudhisthira refusa d’entrer au Paradis sans son fidèle compagnon. Pour appuyer ses paroles, il s’assit sur la neige aux côté de l’animal. Un vent glacial se transforma en une brise chaude et la voix sans visage reprit : « ce chien, tu ne le reconnais pas ?, ce chien c’est dharma, ton père ».
C’est ainsi que, même au seuil de la mort, Yudhisthira ne renonça jamais à la droiture qui avait guidé ses choix toute sa vie. La justice s’est faite chien, et la preuve a été donnée : le roi sage avait réussi l’épreuve.
En d’autres termes, la portée symbolique du chien tête en bas se résume en deux mots : fidélité et force
C’est donc grâce au chien que Yudhisthira a réussi à gagner le Paradis. Le chien symbolise ici la fidélité envers les valeurs qu’on s’est choisies, celles qui nous accompagnent sur le chemin de la Vie.
Se métamorphoser en chien, c’est rester fidèle au chemin que l’on a choisi de suivre.
La description de la posture : le chien qui s’étire avec intensité.
Voici quelques points clés de la posture à retenir
C’est une posture en appui sur les pieds et les mains :
- Les mains sont à plat au sol, parallèles, écartées de la largeur des épaules
- Les pieds sont à plat au sol
- Les hanches sont en demi-flexion, les bras dans le prolongement du tronc (tronc inversé)
- Le dessus de la tête en contact avec au sol
- Le menton rentré en direction du nombril.
- Les paupières sont soit ouvertes (si on part debout), soit closes (si on part à genoux).
En conclusion, pour d’atteindre la posture aboutie, les talons et le sommet du crâne sont en contact avec au sol et le haut du dos en extension.
Quels sont les bienfaits de la posture du chien tête en bas ?
Parce qu’elle est très complète, cette posture travaille tout le corps :
- Elle fortifie la colonne vertébrale, les bras et les poignets
- Elle renforce les épaules
- Elle assouplit jambes, hanches et le haut du dos
- Elle facilite l’étirement de la partie postérieure du corps : jambes et lombaires
Quelles sont les variantes possibles pour aller vers la posture du chien tête en bas ?
Parce qu’elle est tonique, voici quelques des variantes possibles à intégrer dans votre pratique
- Une jambe en extension en direction du ciel
- Sur les coudes, les deux pieds au sol
- Une jambe repliée, genou en direction du menton
Afin d’aller vers cette posture, voici quelques adaptations possibles à intégrer dans votre pratique
- vous pouvez fléchir les genoux
- vous pouvez poser vos genoux en appui sur le sol
- vous pouvez prendre appui sur un mur
Principales contre-indications de la posture du chien tête en bas
Comme tout posture de Yoga, soyez vigilant et prenez conseil auprès de votre professeur.e.
Voici quelques contre-indications : migraine, hypertension, cervicalgie, problèmes cardiaques, problèmes de poignets et d’épaules, un système ORL encombré
Sources :
- Livre « LE CHIEN TÊTE EN BAS , 45 histoires d’asanas » de Clémentine Erpicum, editions La Plage. Illustrations CÄäT
- Formation de professeure de yoga – promotion 2017-2021, sous la direction de Dominique Adda, formatrice IFY,
- Le journal d’Ifylo n°71 – hiver 2021
