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Posture de Yoga : le chien tête en bas

Posture de Yoga : le chien tête en bas

La posture du chien tête en bas ou Adho Mukha Svasana

Adho « vers le bas » – Mukha  « face » – Svana : chien  – Asana  « posture »

Le but de l’étude des postures n’est pas de savoir les maîtriser mais de pouvoir les utiliser pour se comprendre et se transformer soi- même

B.K.S Yyengar

Le chien tête en bas ou adho mukha svasana est une posture qui tonifie tout le corps et laisse place à l’apaisement intérieur. Autrement dit, c’est un mélange subtil d’ouverture thoracique, d’étirement intense de l’arrière des jambes et du haut du dos et d’un profond travail de détente du diaphragme. 

Parce qu’elle est connue de tous, je vous propose d’exploser cette à travers son histoire, sa description, ses bienfaits, ses variantes et adaptations et ses contre indications.

Histoire indienne  : la loyauté de Yudhisthira

C’est à la toute fin du Mahabharata – l’épopée qui retrace la vie et la mort des frères Pandava- et après 36 ans de règne, que la famille décide de quitter la Terre pour rejoindre le Paradis au rythme de leur pas.

L’ascension est dangereuse. Les pans de la montagne sont abrupts et glissants.

C’est ainsi que Yudhisthira arrive seul au sommet ; sa femme et ses 4 frères n’ayant pas survécu au voyage.

Pourtant, Yudhisthira n’est pas seul. Sans s’en être aperçu, un chien l’a suivi fidèlement depuis la sortie de la Ville.

Puis une voix sans visage le félicita pour ses 36 ans de règne et de prospérité. Sa place était bien au paradis. Il n’avait qu’à entrer et laisser le chien derrière lui.

Pour autant Yudhisthira refusa d’entrer au Paradis sans son fidèle compagnon. Pour appuyer ses paroles, il s’assit sur la neige aux côté de l’animal. Un vent glacial se transforma en une brise chaude et la voix sans visage reprit : «  ce chien, tu ne le reconnais pas ?, ce chien c’est dharma, ton père ».

C’est ainsi que, même au seuil de la mort, Yudhisthira ne renonça jamais à la droiture qui avait guidé ses choix toute sa vie. La justice s’est faite chien, et la preuve a été donnée : le roi sage avait réussi l’épreuve.

En d’autres termes, la portée symbolique du chien tête en bas se résume en deux mots : fidélité et force

C’est donc grâce au chien que Yudhisthira a réussi à gagner le Paradis. Le chien symbolise ici la fidélité envers les valeurs qu’on s’est choisies, celles qui nous accompagnent sur le chemin de la Vie.

Se métamorphoser en chien, c’est rester fidèle au chemin que l’on a choisi de suivre.

La description de la posture : le chien qui s’étire avec intensité.

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Vers la posture du chien tête en bas

Voici quelques points clés de la posture à retenir

C’est une posture en appui sur les pieds et les mains :

  • Les mains sont à plat au sol, parallèles, écartées de la largeur des épaules
  • Les pieds sont à plat au sol
  • Les hanches sont en demi-flexion, les bras dans le prolongement du tronc (tronc inversé)
  • Le dessus de la tête en contact avec au sol
  • Le menton rentré en direction du nombril.
  • Les paupières sont soit ouvertes (si on part debout), soit closes (si on part à genoux).

En conclusion, pour d’atteindre la posture aboutie, les talons et le sommet du crâne sont en contact avec au sol et le haut du dos en extension.

Quels sont les bienfaits de la posture du chien tête en bas ?

Parce qu’elle est très complète, cette posture travaille tout le corps :

  • Elle fortifie la colonne vertébrale, les bras et les poignets
  • Elle renforce les épaules
  • Elle assouplit jambes, hanches et le haut du dos
  • Elle facilite l’étirement de la partie postérieure du corps : jambes et lombaires

Quelles sont les variantes possibles pour aller vers la posture du chien tête en bas ?

Parce qu’elle est tonique, voici quelques des variantes possibles à intégrer dans votre pratique

  • Une jambe en extension en direction du ciel
  • Sur les coudes, les deux pieds au sol
  • Une jambe repliée, genou en direction du menton
Variantes possibles de la posture du chien tête en bas

Quelles sont les adaptations pour aller vers la posture du chien tête en bas ?

Afin d’aller vers cette posture, voici quelques adaptations possibles à intégrer dans votre pratique :

  • vous pouvez fléchir les genoux
  • vous pouvez poser vos genoux en appui sur le sol
  • vous pouvez prendre appui sur un mur
Adaptations possible de la posture chien tête en bas

Principales contre-indications de la posture du chien tête en bas

Comme tout posture de Yoga, soyez vigilant et prenez conseil auprès de votre professeur.e

Voici quelques contre-indications : migraine, hypertension, cervicalgie, problèmes cardiaques, problèmes de poignets et d’épaules, un système ORL encombré

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Sources :

La respiration en yoga

La respiration en yoga

Prendre conscience de sa respiration

Dans la pratique du yoga, on apprend : 

  • À observer le souffle : le déplacement de l’air au niveau des narines, les mouvements de notre respiration abdominale, costale et claviculaire. 
  • À respirer par le nez en focalisant son attention sur les mouvements et le sens de sa respiration.

Cécile Lefranc_Sophrologue à Rennes_Professeur de yoga à Rennes

En premier lieu, il est important d’avoir conscience de l’espace où va le souffle : est-ce la région de l’abdomen, la partie médiane du tronc au niveau du diaphragme et des dernières côtes ou la partie haute et claviculaire ? La détente au niveau de ces trois zones est indispensable pour une bonne circulation du souffle. La respiration nous aide aussi à mieux aligner la tête, la colonne, le bassin dans les postures.

Au début, il est difficile de visualiser, localiser sa respiration mais après plusieurs séances, la respiration devient support à la concentration et nous invite à être tout simplement présents. Ensuite, le souffle s’apprivoise et avoir conscience de l’espace où va le souffle est essentiel dans la pratique.

La respiration est innée : nous n’y pensons pas, nous respirons ! Pourtant, l’air que nous inspirons et expirons  peut nous aider à cheminer vers ce que nous sommes profondément. En avons-nous conscience ?

Le Yoga pour une meilleure respiration

Respirer en Yoga va déranger nos habitudes au service de la circulation énergétique. L’enseignement du hatha Yoga transmis par l’Institut Français de Yoga préconise une respiration qui va dans le sens du mouvement. Ainsi, l’inspiration se fait du haut vers le bas et l’expiration se fait du bas vers le haut.  Si j’inspire par le haut, je permets à la colonne de se redresser, ce qui induit une meilleure ouverture thoracique et une meilleure disposition des organes dans le corps.  De même, si la colonne est redressée, l’énergie circule mieux. Or, dans notre quotidien, nous avons tendance à nous « écrouler au sol » à l’expiration  et à nous redresser à l’inspiration. 

La respiration est cœur de la pratique du Yoga : la  respiration peut être guidée, contrôlée, amplifiée, diminuée. Par ailleurs, plusieurs techniques sont utilisées telles que le pranayama, technique d’allongement de la respiration, qui invite à être en lien avec notre respiration : mouvement respiratoire, déplacement de l’air, sens de la respiration. La respiration volontaire, contrôlée, permet de prendre conscience des mouvements de notre respiration. 

Muscler notre attention sur notre respiration nous permet petit à petit à être en lien avec notre corps, nos émotions, notre mental. De plus, les émotions, les tensions physiques, les perturbations du mental nous aident  aussi à prendre conscience de notre respiration.

Maîtriser son souffle : prendre conscience de sa respiration

En écoutant son souffle, en lui reconnaissant cette qualité, difficile de se mentir. C’est pourquoi observer le rythme, l’amplitude de sa respiration est un indice précieux pour saisir ce qui se passe en nous. Le souffle est le témoin de notre état émotionnel et des fluctuations de notre mental.

Quand je suis calme, ma respiration est calme.

Quand mon mental est agité, ma respiration est perturbée.

Quand une émotion survient, ma respiration peut se bloquer. En effet, le diaphragme peut se figer et avoir des conséquences sur les systèmes physiologique et psychologique

Prendre conscience de sa respiration ; c’est prendre conscience que nous sommes la Vie elle-même ! Ainsi, la pratique du yoga va nous aider à lever les barrages/ les blocages pour retrouver l’énergie : la pratique des postures libère le souffle et le souffle libère la pratique du yoga. Mettre en mouvement le corps en plaçant le souffle va faire circuler de nouveau Prana, le souffle de Vie.  

La relation « corps-souffle »

En comprenant la relation « corps – souffle », les pratiques posturales et respiratoires deviennent plus faciles et porteuse de sens. L’attention au souffle devient alors support qui nous relie à ce qui est. Cette remise en mouvement de Prana va créer de l’espace en nous et nous permettre de :

  • Retrouver un confort au niveau de notre corps
  • Acquérir une fluidité du souffle
  • Réguler notre énergie, d’apaiser notre mental et d’aiguiser notre attention
  • Développer notre confiance
  • Accueillir et de stabiliser nos émotions

Être à l’écoute de son souffle, c’est habiter son être. Ainsi, en portant attention à mon souffle, je vais à sa rencontre, je l’écoute, je l’observe, je m’ouvre pour l’apprivoiser. Un souffle observé, régulé, apporte apaisement et permet d’affiner nos perceptions, nos ressentis et de voir la réalité telle qu’elle est. Alors prenons le temps d’observer et d’apprivoiser notre souffle. 

Sources : 

Site de l’IFY : Journal n° 62 IFYLO, Journal n°71 IFYLO

Mémoire de fin d’étude 2017-2021 «  support et direction : être en lien » Cécile Lefranc

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